你們好，最近小活發(fā)現(xiàn)有諸多的小伙伴們對(duì)于如何快速練手臂肌肉，如何練手臂肌肉這個(gè)問(wèn)題都頗為感興趣的，今天小活為大家梳理了下，一起往下看看吧。

1、行動(dòng)1。杠鈴窄臥推

(資料圖)

2、重復(fù)12到15次，第1組熱身。

3、重復(fù)12到15次，4組正式組。

4、60秒間隔

5、選擇較輕的重量做一組12到15次熱身。確保在訓(xùn)練中防止關(guān)節(jié)鎖死，比如手臂完全伸直，此時(shí)負(fù)荷會(huì)加在關(guān)節(jié)上，而不是肱三頭肌上。保持你的關(guān)節(jié)彎曲，這樣你的三頭肌會(huì)得到持續(xù)的壓力，這將使訓(xùn)練更加有效！

6、熱身組結(jié)束后，做正式組，選擇第一組稱(chēng)重15次。多次鍛煉可以讓更多的血液流向肱三頭肌。

7、行動(dòng)2。仰臥位彎曲杠桿臂的屈伸

8、4組(每組10至12次)

9、使用曲桿可以減輕手腕的壓力，更專(zhuān)注于肱三頭肌。重要的是要確保肘部的穩(wěn)定和緩慢。記得向外彎曲手肘，這樣肩部肌肉會(huì)增加更多的負(fù)荷。

10、行動(dòng)3。單臂繩索下拉

11、3組(每組12-15次)

12、練習(xí)的重點(diǎn)是改變一點(diǎn)。不是力竭，這個(gè)動(dòng)作的目的是增加肱三頭肌的回血流量，增加泵血感。

13、行動(dòng)4。繩索下拉

14、3組(每組15-20次)

15、在進(jìn)入二頭肌訓(xùn)練之前，這個(gè)動(dòng)作會(huì)讓肱三頭肌疲憊，得到大量回血。

16、行動(dòng)5。站立啞鈴彎舉

17、4組(每組10至12次)

18、保持手肘向后，慢慢彎曲手臂，盡量收縮肱肌。雖然用啞鈴，但是可以試著彎曲手臂，直到筋疲力盡。

19、行動(dòng)6。坐啞鈴手臂彎曲

20、4組(每組10至12次)

21、這個(gè)動(dòng)作對(duì)于肱骨兩頭的鍛煉非常有效。如果使用正確，你的兩個(gè)頭會(huì)發(fā)育得更快更強(qiáng)。動(dòng)作中旋轉(zhuǎn)手臂會(huì)讓訓(xùn)練更加全面。

22、行動(dòng)7。支架彎曲

23、3組(每組12-15次)

24、夾板可以把肘關(guān)節(jié)受傷的概率降到最低，防止關(guān)節(jié)鎖死的發(fā)生。

25、行動(dòng)8。杠鈴彎曲

26、3組(每組12-15次)

27、每次啞鈴在最高點(diǎn)的時(shí)候，你都會(huì)感受到兩個(gè)頭之間前所未有的張力，給你不一樣的抽痛感。

以上就是如何練手臂肌肉這篇文章的一些介紹，希望對(duì)大家有所幫助。